Sturzgefahr im Alter

Gleichgewicht, Reaktion und Bewegungskoordination lassen im Alter nach. Schwindel, verminderte Beweglichkeit und nachlassende Sehschärfe nehmen zu. Viele Faktoren tragen dazu bei, dass ältere Menschen im Alter in ihren Bewegungen unsicher werden und stürzen – oft ohne dass sie selbst ihre zunehmende Gebrechlichkeit bemerken.

Schwächerer Gleichgewichtssinn und Schwindelanfälle: Der Gleichgewichtssinn ist ein Zusammenspiel aus Augen, Innenohr und Nervensignalen aus Muskeln und Gelenken. Leichte Einschränkungen durch Alterungsprozesse, Schwindel oder Ohrprobleme können dramatische Bewegungseinschränkungen und Unsicherheiten nach sich ziehen.
Sehschwäche: Schlechteres Sehen im Alter führt dazu, dass Hindernisse übersehen werden oder Entfernungen falsch eingeschätzt werden. Schon eine nicht angepasste Brille oder schlecht sitzende Brille kann ein Risiko darstellen.
Abnehmende Muskelkraft und Balance: Der Gang wird im Alter unsicherer und schnelle Ausgleichsbewegungen sind kaum noch möglich. Die Muskulatur baut im Alter ab. Empfindungsstörungen in Beinen und Füßen nehmen zu. Beine und Rumpf werden dadurch weniger stabil.
Fehlhaltungen, Schmerzvermeidungshaltung: Dauerhafte Fehlhaltungen können dazu führen, dass Gelenke und Muskeln verkürzt und versteift werden.
Nebenwirkungen von Medikamenten: Mehrere Medikamente gleichzeitig zu nehmen - wie im Alter nicht unüblich - kann immer mit beeinträchtigenden Nebenwirkungen einhergehen. Mittel gegen Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen oder Schmerzen können Schwindel, niedrigen Blutdruck oder Müdigkeit verursachen.
Gangunsicherheit durch akute Erkrankungen: Schlafmangel und Infekte – etwa ein Harnwegsinfekt, aber selbst Schnupfen und Husten – können kurzfristig Verwirrtheit, Schwäche oder Gleichgewichtsstörungen auslösen.
Überlastung und Verletzungen: Übermäßiger Sport oder körperliche Belastung kann zu Verletzungen und Sehnenschäden, -verkürzungen führen, die die Beweglichkeit beeinträchtigen. Verletzungen, etwa an Gelenken, können dazu führen, dass Bewegungen eingeschränkt werden
Chronische Erkrankungen: Diabetes, Herzinsuffizienz, Arthrose oder Durchblutungsstörungen vermindern Kraft, Bewegungsausmaß und Belastbarkeit.
Stolperfallen und ungünstige Wohnumgebung: schlechte Beleuchtung, rutschige Läufer, Teppiche oder Böden , Teppichkanten und fehlende Haltegriffe erhöhen das Risiko zusätzlich.
Neurologische Veränderungen: Erkrankungen wie Parkinson, Demenz oder Folgen eines Schlaganfalls oder Polyneuropathie beeinträchtigen Koordination, Reaktionszeit und räumliche Orientierung.

Übungen zur Koordinationsstärkung und Beweglichkeit

Eine Beobachtung, die ihnen jeder Übungsleiter in Yoga-Kursen oder Gymnastikkursen bestätigen kann, lautet: Aufstehen von Matten beginnt schon im mittleren Alter zu Problemen zu führen, weil viele Übungsteilnehmer nicht mehr von einer Matte aufstehen können, vom Boden nicht mehr hochkommen. Entweder, weil sie es sprichwörtlich verlernt haben oder aber wirklich nicht mehr hochkommen. Man muss diesen Menschen dann Hilfestellungen anbieten, z.B. zuerst in eine Stellung auf Knien und Händen zu wechseln, um dann einen Fuß vorzuziehen und damit in den Stand zu kommen. Aber selbst dies kann wegen Unsicherheit im Gleichgewicht oder Standunsicherheiten problematisch werden oder gar gänzlich scheitern.

Eine wesentliche Übung, die dann oft durchgeführt wird, ist, sukzessives Wieder-Erlernen von Aufstehen ohne Gebrauch der Hände, wie dies jugendliche Gymnastikteilnehmer ohne Probleme durchführen. Beweglichkeit gehört zu unseren motorischen Grundeigenschaften und ist wichtig, um das eigene Potential an Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erhalten und voll entfalten zu können. Deshalb im Folgenden einige einfache Übungen, um die Mobilität zu stärken:

1 Nacken Mobilität

Übung: Nacken 5 Mal in die eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Augen schließen für größere Entspannung.
Übungsresultat: Entspannt und mobilisiert Nacken- und Schultermuskulatur.

2 Brust- und Schultermuskulatur öffnen und schließen

Übung: Schultern zurückziehen und Arme seitlich ausstrecken. Jede Seite 20 Sekunden halten, 2 Durchgänge pro Seite.
Tipp: Ein leichtes Ziehen sollte spürbar sein, aber keine Schmerzen.
Übungsresultat: Dehnt die Brustmuskulatur.

3 Arme kreisen

Übung: Arme 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Arme lang und locker halten, Tempo wählen, das sich gut anfühlt.
Übungsresultat: Mobilisiert Schultern und Arme, erleichtert Öffnung des Brustkorbes.

4 Knie Kreisen lassen

Übung: Knie 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Füße hüftbreit, Hände auf Oberschenkeln, Knie gegengleich kreisen.
Übungsresultat: Lockert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

5 Seitliches Dehnen

Übung: Zu einer Seite lehnen, kurz anhalten und anschließend zur anderen Seite lehnen, 5-8 Wiederholungen pro Seite. Normal atmen.
Tipp: Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper nur zur Seite, nicht nach vorn oder hinten, Blick in den ausgestreckten Arm.
Übungsresultat: Lockert seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Wirbelsäule.

6 Hüfte kreisen

Übung: Hüften 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung kreisen, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Tipp: Füße hüftbreit, Knie minimal gebeugt, Hüfte entspannen.
Übungsresultat: Lockert Hüft- und Rumpfmuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Hüfte.

7 Füße kreisen

Übung: Füße 4 Mal in jede Richtung kreisen, dann Fuß wechseln.
Tipp: Die Fußspitze sollte am Boden bleiben.
Übungsresultat: Mobilisiert Sprunggelenke und Unterschenkelmuskulatur.

8 Zehen berühren

Übung: Langsam Wirbel für Wirbel nach unten abrollen, unten kurz entspannen. Kopf locker hängenlassen. Anschließend wieder Wirbel für Wirbel aufrollen. 5 Wiederholungen.
Tipp: Übung nur immer so weit, dass keine Schmerzen im Rücken entstehen. Bei Bedarf können die Beine gebeugt werden. Der Boden muss nicht berührt werden.
Übungsresultat: Lockert die gesamte Muskulatur der Körperrückseite.

9 Tiefer Ausfallschritt mit Schulterdrehung

Übung: Großer Schritt nach vorne machen. Oberkörper absenken, dass beim vorderen Bein ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein sollte nur knapp über dem Boden schweben. Beide Schultern liegen auf einer Linie und zeigen nach vorne. 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipp: Die Hüftgelenke müssen auf einer Höhe bleiben, das Becken sollte gerade sein.
Übungsresultat: Dehnt und mobilisiert Hüftgelenke und Sehnen, mobilisiert Wirbelsäule und Schultern.

10 Tiefe Kniebeuge mit Rückenstreckung

Übung: Wie bei einer Kniebeuge in die Knie gehen, anschließend den Rücken durchdrücken und leicht nach vorne lehnen. Kurz unten innehalten, bevor man wieder nach oben kommt.
Tipp: Das Gewicht muss auf den Fersen sein, Knie und Füße sollten in dieselbe Richtung zeigen. Wenn die Fersen vom Boden abheben oder es schwer fällt, den Rücken gerade zu halten, kann man etwas unter die Fersen legen.
Übungsresultat: Mobilisiert Sprunggelenke und Sehnen, streckt den Rücken, öffnet die Brustwirbelsäule, kräftigt alle beteiligten Muskeln.